Essa talvez seja a forma mais usada e mais útil de determinar a intensidade de um exercício. Esse método baseia-se no princípio de que existe uma relação direta entre o aumento de sua frequência cardíaca e a intensidade do exercício.
A maneira mais rigorosa para determinar a frequência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de esforço em rolo ou bicicleta ergométrica. Na gíria médica, isso chama-se "teste de esforço máximo limitado por sintomas, com acompanhamento do eletrocardiograma (ECG) e da pressão sanguínea "(a expressão "limitado por sintomas" significa que você continua fazendo o exercício até não poder mais continuar ou até apresentar certas anormalidades no ECG ou outras, que serão indício para seu médico interromper o teste).
Este teste devia ser feito por todos aqueles que praticam ou pretendem vir a praticar determinado desporto. Sem um teste, você terá de usar uma das seguintes fórmulas para estimar seu ritmo cardíaco máximo:
Para todas as mulheres e homens sedentários: 220 menos sua idade em anos = Frequência cardíaca máxima estimada.
Para homens desportistas: 205 menos a metade de sua idade em anos = Frequência cardíaca máxima estimada.
Por exemplo: Um homem com 52 anos de idade, tem uma estimativa de frequência cardíaca máxima de 168 batimentos por minuto (220 - 52= 168), antes de começar com um programa de exercícios supervisionados. Se ele já estivesse participando de um programa de exercícios, a estimativa para a sua frequência cardíaca máxima seria de 179 batimentos por minuto (205 - 26 = 179).
Mas lembre-se, que essas formulas não se aplicam a pessoas que estão tomando medicação - como beta bloqueadores - que reduzem a frequência cardíaca. Por razões de segurança, também recomendo às pessoas que sabem que possuem uma doença cardíaca, a ignorar essas fórmulas, quer estejam ou não tomando medicação. No lugar delas, as pessoas dessas categorias devem determinar sua frequência cardíaca máxima fazendo um teste de esforço.
Faixa ideal de frequência cardíaca durante a realização de exercícios
Depois de saber a frequência cardíaca máxima (estimada a partir das fórmulas dadas, ou exata, com base em seu desempenho durante um teste de esforço), é fácil determinar os parâmetros que você deve seguir ao se exercitar.
Ex: você calcula-a multiplicando a sua frequência cardíaca máxima pelo limite inferior de 60% (0,6) e pelo limite superior de 75% (0,75).
Usando a frequência cardíaca máxima de um homem com 162, chega-se a um limite inferior de 97 batimentos por minuto (ou 162 X 0,6 = 97) e a um limite superior de 122 batimentos por minuto (162 X 0,75 = 122).
Essa faixa é importante. Os estudos mostram que o exercício realizado numa intensidade inferior a 60% pode resultar em alguns benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente substancialmente seu nível de aptidão física.
Tenha em mente que é recomendado não exceder o limite de 85%. As únicas exceções são os atletas que participam de competições e/ou pessoas muito treinadas. Por quê? Porque durante esse exercício de grande intensidade, você submete seu sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária. Para pessoas com problemas cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% também podem aumentar o risco de surgir uma complicação cardíaca durante o exercício.
No dia 22 de setembro, em cidades do mundo todo, são realizadas atividades em defesa do meio ambiente e da qualidade de vida nas cidades, no que passou a ser conhecido como Dia Mundial Sem Carro.
